Kjo është koha ku palestrat janë të mbushura plotë, pasi vera na kërkon të jemi në formë. Çfarë duhet të bëjmë për të humbur peshë në një kohë të shkurtër, si të ushqehemi dhe të ushtrojmë aktivitet fizik
Nëse jeni duke menduar se si të ndiqni një dietë mesdhetare për humbje peshe, me siguri tashmë e dini se ka përfitime të shumta shëndetësore të vërtetuara nga kjo mënyrë të ushqyeri.
Një numër gjithnjë në rritje i provave tregon se redukton ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të shumë gjendjeve kronike. Për shembull, një përmbledhje narrative e botuar në Journal of Internal Medicine zbuloi se ngrënia e një diete mesdhetare zvogëlon shanset për të zhvilluar sëmundje kardiovaskulare, hipertension, sëmundjen e Alzheimerit dhe diabetin e tipit 2.
Dieta bazohet kryesisht në fruta dhe perime të freskëta sezonale, si dhe në drithëra, fasule, bishtajore, arra, fara, peshk dhe vaj ulliri. Si e tillë, ka shumë veçori të një strategjie të suksesshme për humbje peshe. Ja se si ta bëni atë të funksionojë për ju, nëse doni të humbni peshë duke qëndruar të shëndetshëm.
Çfarë duhet të hani
Nëse keni tentuar ndonjëherë të humbni peshë, do ta dini shumë mirë se nuk është një detyrë e lehtë. Menaxhimi i peshës varet nga një sërë faktorësh kompleksë, duke përfshirë zakonet dietike, nivelet e aktivitetit fizik dhe gjendjen shëndetësore. Megjithatë, disa parime kryesore do të maksimizojnë shanset tuaja për të humbur kilogramët e padëshiruar në një dietë mesdhetare.
Deri tani, faktori më i rëndësishëm është mbajtja e një deficiti të qëndrueshëm të kalorive. Kërkesat ditore për energji janë të formësuara nga mosha, gjinia, gjatësia, pesha, masa e muskujve, gjendja shëndetësore dhe nivelet e aktivitetit fizik të individit. Mënyra më e mirë për të llogaritur nevojat tuaja për kalori dhe për të gjurmuar marrjen e ushqimit në përputhje me rrethanat është të përdorni një aplikacion për numërimin e kalorive. Ato janë të lehta për t’u përdorur, vijnë me një skaner të dobishëm të barkodit dhe ju lejojnë të ruani recetat tuaja të preferuara, duke ju ndihmuar të qëndroni të përgjegjshëm.
Është gjithashtu e rëndësishme të mendoni për makronutrientët tuaj. Karbohidratet dhe yndyrnat sigurojnë më shumë energji për trupin e njeriut dhe si të tilla, dietat me përmbajtje të ulët yndyre ose karbohidrate kanë tendencë të japin rezultate më të mira. Megjithatë, tipari dallues i dietës mesdhetare është vaji i ullirit. Edhe pse është vlerësuar prej kohësh me një listë të përfitimeve shëndetësore, ajo është e lartë në kalori. Për të arritur një ekuilibër të mirë, synoni për rreth tre lugë gjelle vaj ulliri në ditë.
Për më tepër, merrni parasysh reduktimin e ushqimeve të pasura me karbohidrate të thjeshta dhe niseshte, si buka, patatet, orizi dhe makaronat. Në vend të kësaj, rrisni marrjen e perimeve dhe futni më shumë fasule dhe bishtajore, të cilat përmbajnë më shumë fibra dhe karbohidrate komplekse.
E fundit, por jo më pak e rëndësishme, sigurohuni që të merrni mjaft proteina me cilësi të mirë për t’ju mbushur dhe për të mbajtur metabolizmin tuaj. Fatmirësisht, nuk është një detyrë e vështirë. Dieta mesdhetare përmban shumë burime të shkëlqyera proteinash, duke përfshirë peshkun, mishin e bardhë pa yndyrë, fasulet, thjerrëzat, arrat dhe farat. Sigurohuni që t’i përfshini në çdo vakt, duke synuar të mbushni të paktën një të katërtën e pjatës tuaj me ushqime proteinike.
Çfarë duhet të pini
Kur imagjinojmë vaktet mesdhetare, mendojmë për verën e kuqe – por nëse doni të humbni peshë, është më mirë ta mbani këtë në një trajtim të rastësishëm dhe ta bëni ujin pijen tuaj kryesore të zgjedhjes.
Vera e kuqe mund të ketë disa përfitime shëndetësore, por është shumë kalorifike – një shishe mund të përmbajë lehtësisht deri në 700 kalori. Është mirë të tregoheni të kujdesshëm me konsumimin e alkoolit, por nëse dëshironi të pini, provoni ta ndërroni verën me një gotë xhin dhe tonik të hollë, me vetëm 115 kalori.
Është gjithashtu e mençur të reduktoni qumështin dhe lëngun me yndyrë të plotë. Brenda dietës mesdhetare, produktet e qumështit përdoren me masë, kryesisht në formën e djathit ose kosit. Shtimi i qumështit me yndyrë të plotë do të rrisë në mënyrë të panevojshme marrjen tuaj të yndyrave të ngopura dhe kalorive. Në mënyrë të ngjashme, dieta mesdhetare përfshin ngrënien e shumë frutave, kështu që nuk është e nevojshme të pini lëngje frutash (të cilat përmbajnë sasi të larta të sheqerit lehtësisht të tretshëm) sipër.
Plus, nëse jeni serioz për qëllimet tuaja për humbje peshë, mos harroni për faktorë të tjerë të rëndësishëm. Rritni nivelet e aktivitetit tuaj fizik dhe djersitni të paktën tre herë në javë. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm gjithashtu dhe ulni nivelet e stresit.
Aktiviteti
A na lindin idetë tona më të mira gjatë stërvitjes fizike?
“Ushtrimi çliron endorfinën në trupin tuaj, dhe kjo e fundit ju bën të lumtur. Njerëzit e lumtur thjesht nuk i qëllojnë bashkëshortët e tyre”. Shkencëtarët e kanë vërtetuar se kjo batutë e thënë nga aktorja Riz Uitherspun kur luan rolin e Ela Uds në filmin e vitit 2001 “Legally Blonde” (Ligjërisht bjonde) është e vërtetë.
Por për pjesën që hormoni endorfinë e bën njeriun të lumtur, dhe jo për pjesën e të shtënës më armë. Për dekada të tëra, studiuesit kanë studiuar vazhdimisht lidhjen midis ushtrimeve fizike dhe përmirësimit të humorit tek njerëzit.
Por deri vonë, studiuesit nuk ishin në gjendje të gjenin prova të forta, që lidhin ushtrimet fizike me përmirësimin e mendimit krijues. Ndërsa ka prova anekdotike se tipat krijues “zhbllokohen” kur ngrihen dhe lëvizin, një studim i ri nga “Scientific Reports”, pretendon se ushtrimet fizike sjellin përmirësim të humorit dhe përmirësim të kreativitetit.
Dhe më e rëndësishmja:ata funksionojnë të pavarur nga njëri-tjetri. Pra nuk ka asnjë shkak dhe pasojë lineare, ku lëvizja e trupit e rrit humorin, dhe ky i fundit rrit kreativitetin tek një person. Studimi u përpoq që të zbulonte, nëse dhe si përputhen kreativiteti dhe lëvizja, dhe si ndikojnë ato tek lumturia e njeriut.
Studiuesit në Universitetin e Gracit në Austri, vëzhguan aktivitetet normale të 79 të rriturve, dhe më pas i testuan ata për nivelin e kreativitetit gjatë një periudhe 5-ditore. Ata u vendosën pjesëmarrësve në trup një gjurmues aktivitetesh, dhe i kërkuan të kryenin teste kreativiteti në laborator.
Pjesëmarrësit shpikën përdorime të reja për sendet e përditshme si çadrat dhe gomat, plotësuan vizatime të papërfunduara, si edhe plotësuan pyetësorë rreth gjendjes së tyre psikologjike. Studimi zbuloi se sa më i madh që ishte niveli i aktivitetit fizik, vrapimi ose angazhimi në një sporti konkurrues, në krahasim me një shëtitje të ngadaltë, aq më shumë njerëzit prireshin të ishin më të lumtur.
Po ashtu, studiuesit analizuan veçmas se si lidhen midis tyre aktiviteti fizik dhe gjendja shpirtërore. Dhe zbuluan se ndërsa aktiviteti fizik e rrit kreativitetin e një personi, ai nuk rrit gjithmonë humorin e tij. Për më tepër, një humor pozitiv nuk ishte një element i domosdoshëm për rritjen e kreativitetit, pas aktivitetit fizik.
Ky rezultat i ri, i ndihmoi studiuesit të arrinin në përfundimin se rritja e krijimtarisë nuk vjen nga një përparim i përvojave (aktiviteti çon në përmirësimin e humorit, dhe ky i fundit në rritjen e kreativitetit), por ata panë një lidhje të drejtpërdrejtë midis lëvizjes dhe krijimtarisë.
Ndërsa studimi bëri një lidhje midis imagjinatës aktive dhe jetës aktive, studiuesit pranuan se nuk mund të vërtetojnë nëse është aktiviteti, ai që shkakton kreativitet. Dhe vetë studimi nuk vërtetoi, se si aktiviteti fizik e nxit kreativitetin.
Prandaj nëse synoni të nxisni krijimtarinë tuaj, dilni për vrap në natyrë ose ngjituni me biçikletë në një kodër të madhe. Mund të mos ju bëjë domosdoshmërisht të lumtur, por mund t’ju japë nxitjen krijuese që po kërkoni.
