E shoqëruar nga një dietë e çrregullt ushqimore (marrja e tepruar e kalorive nga konsumi i ushqimeve jo të shëndetshme), mungesa e aktivitetit fizik po shndërrohet në një bombë me sahat për shëndetin e shqiptarëve. Por, shumë pak arrijnë të kuptojnë këtë gjë, çka reflektohet në nivelin e lartë të sëmundshmërive që po diagnostikohen në institucionet spitalore. Vëzhgimet e kryera nga strukturat e shëndetit publik tregojnë se moskryerja e aktivitetit fizik është faktor rreziku për disa sëmundje, si: sëmundjet koronare të zemrës, diabet tip 2, kancerit të kolonit, kancerit të gjirit, frakturave femorale te të moshuarit, si dhe shumë problemeve të tjera shëndetësore. Përkundrejt kësaj situate shqetësuese autoritetet shëndetësore kanë përcaktuar këshillimin dhe kujdesin për kryerjen e aktivitetit fizik të përditshëm si një ndër pikat më të rëndësishme të programit për kontrollin bazë mjekësor që do të zhvillohet tek grupmoshat 40-65 vjeç. Mjekët dhe infermierët e qendrave shëndetësore janë udhëzuar tashmë që të marrin masat për vlerësimin e këtij treguesi tek kjo kategori, si dhe grupmoshat e tjera. Në varësi të parametrave shëndetësore të evidentuara tek pacienti, mjekët dhe infermierët e poliklinikave do të udhëzojnë çdo individ mbi llojet dhe mundësitë e aktivitetit fizik që duhet të kryejnë. Udhëzuesi përcakton se këshillimet e rekomanduara mund të jenë individuale apo në grupe, me kohë zgjatje nga 5 minuta deri në 30 min. “Mjeku duhet të informojë pacientin për përfitimet shëndetësore nga kryerja rregullisht e aktivitetit fizik, siç janë kontrolli i peshës, zvogëlimi i rrezikut për sëmundje kardiovaskulare, reduktimi i rrezikut për diabetit të llojit 2 dhe sindromat metabolik, pakëson rreziqet për praninë e llojeve të ndryshme të kacereve. Kryerja e disa ushtrimeve të thjeshta ndihmon gjithashtu në forcimin e kockave dhe muskujve, përmirëson shëndetin mendor, humorin, vetminë, teksa ndikon edhe në parandalimin e rrëzimeve që ndodhin tek të moshuarit”, sqarohet në udhëzuesin. Autoritetet shëndetësore bëjnë me dije se mjekut i është kërkuar që të bashkëpunojë me pacientin për të bërë një plan të përbashkët me objektiva, për ta ndihmuar atë të kapërcejë pengesat që nuk e lejojnë të kryejë aktivitet fizik, t‘i japë udhëzime për ushtrime dhe llojet e aktivitet fizik sipas kushteve shëndetësore, si dhe ta nxisë vazhdimisht për kryerjen e aktivitetit fizik.
Çfarë duhet të kuptojmë me aktivitet fizik
Aktiviteti fizik ka të bëjë me çdo lëvizje trupore të prodhuar nga muskujt skeletorë, që kërkon shpenzime të energjisë. Aktivitet fizik i moderuar klasifikohen të gjitha aktivitetet që shoqërohen me rritjen e ritmit të frymëmarrjes dhe rrahjeve të zemrës, djersitje e lehtë, por ende është e mundur për të bashkëbiseduar në mënyrë komode (siç mund të jetë një ecje e shpejtë). Aktivitet fizik intensiv arrihet në rastet kur aktivitetet shoqërohen me një frymëmarrje të rënduar dhe një rritje domethënëse të rrahjeve të zemrës, marrje frymë me vështirësi, djersitje e shtuar dhe thuajse është e pamundur të flasësh (vrap apo futboll, etj). Kemi të bëjmë me aktivitet fizik jo të mjaftueshëm dhe sedentarizëm kur kryhet vetëm një ose dy herë në javë aktivitet fizik i moderuar.
Rekomandimet për moshat 18-65 vjeç
Për këtë kategori rekomandohet 30 minuta aktivitet fizik me intensitet të moderuar, për 5 ditë në javë, ose 20 minuta aktivitet fizik me intensitet të fuqishëm për 3 ditë në javë. Ndërkohë që mund të bëhet edhe një kombinim i këtyre dy formave, por e rëndësishme është që mos neglizhohet qoftë kryerja e disa ushtrimeve të thjeshta gjatë ditës, apo ecja në këmbë.
Për të rriturit e moshave mbi 65 vjeç
Rekomandimet janë të njëjta me ato të përshkruara më lart, por për të rriturit e moshave mbi 65 vjeç një përmirësim domethënës i shëndetit është arritur me sigurimin e rreth 30 minutave aktivitet fizik me intensitet të moderuar, të paktën në pesë ditë të javës, si: not, vallëzim, kopshtari, ecje në këmbë, biçikleta, riparimet në shtëpi, përdorimi i shkallëve, kryerja e punëve me dorë dhe shfrytëzimi i të gjitha mundësive të vogla për të qenë aktiv.
Si përcaktohet “aftësia” për aktivitet fizik
Udhëzuesi specifikon që mjeku duhet të jetë realist, e të vlerësojë paraprakisht mundësitë e individit apo pacientit para se ta këshillojë për dimensionet e aktivitetit fizik, si: “Shpeshtësia, intensiteti, koha dhe lloji i aktivitetit. Nëse pacienti vlerësohet inaktiv (nuk ka kryer aktivitet fizik), por nuk ka faktorë të tjerë të rrezikut, i rekomandohet dhe i jepen këshilla për aktivitet fizik sipas rekomandimeve të mësipërme. Nëse pacienti vlerësohet inaktiv, por ka faktorë të tjerë të rrezikut (hipertension, duhanpirës, yndyra të larta në gjak, diabet tip2, abuzues alkooli, etj), si dhe kur ka kaluar sëmundje kronike (infarkt miokardi, sëmundje pulmonare, sëmundje muskuloskeletike), aktiviteti fizik i rregullt është mjaft i dobishëm, por duhet vepruar me kujdes, ngadalë dhe sipas rekomandimeve të dhëna nga mjeku në mënyrë që të kemi efekte të dobishme dhe jo dëmtime të mëtejshme të shëndetit.
Çfarë duhet të dini para nisjes së ushtrimeve
Para se të filloni aktivitetin fizik mbani parasysh 4 elementë thelbësore ku bëjnë pjesë siguria, elasticiteti, rezistenca, si dhe kënaqësia. Fillimi i aktivitetit fizik duhet të jetë gradual dhe përzgjedhja e llojit të ushtrimit e kujdesshme. Lidhur me elasticitetin është e këshillueshme kryerja e zgjatjes së muskujve në qetësi (streçing-ut) mbas aktivitetit fizik, në mënyrë që të shmangen dëmtimet apo dhimbjet e muskujve e të ligamenteve, si dhe për të zhvilluar në maksimum lëvizshmërinë e kyçeve të gjymtyrëve, shpinës dhe qafës. Ndërsa rezistenca ka të bëjë me aftësinë për të vazhduar një aktivitet fizik pa t’u mbajtur fryma, pa pushuar. Sa më e madhe të jetë rezistenca, aq më i mirë është qarkullimi i gjakut, aq më shumë oksigjen shkon në muskujt jetikë të organizmit dhe aq më efikase dhe më të ngadalshme janë rrahjet e zemrës, çka e bën këtë të fundit të durojë më shumë në situata ku stresi është i fortë dhe i gjatë. Prova e rezistencës mund të kryhet me ngjitjen e rreth 20 shkallëve dhe vazhdimin e një dialogu pa t’u mbajtur fryma. Nëse personi është mbi 50 vjeç, ai duhet të jetë i aftë të vrapojë menjëherë pa iu mbajtur fryma për 2 minuta. Për personat nën 50 vjeç kjo do të duhej të zgjaste 3 minuta. Një indikator i rëndësishëm i rezistencës është pulsi. Maksimumi i pulsit, që zemra arrin, është 220 rrahje në minutë, por ky maksimum ulet me një rrahje më pak për çdo vit jete. Pra, për gjetjen e pulsit maksimal duhet hequr nga 220 mosha e personit. Gjatë aktivitetit fizik pulsi duhet të jetë 70 për qind i pulsit maksimal për moshën e personit. Kujdes, nuk duhet që gjatë ushtrimeve ritmi i zemrës të kalojë pulsin e rekomanduar, pasi jo vetëm që vlera e përftuar do të ishte shumë e ulët, por do të vihej zemra nën një stres të padëshirueshëm! Nëse personi është një pacient që ka angina pektoris, tension të lartë të gjakut, apo merr beta-bllokantë, pulsi i rekomanduar duhet të jetë akoma më i ulët se ai i paraqitur më lart. Një formulë më e thjeshtë për llogaritjen e pulsit të rekomanduar gjatë aktivitetit fizik është si më poshtë; “200 – mosha e personit – 40 (40 zëvendësohet me 20 kur personi ka arritur formën fizike). Për shembull, nëse personi është 55 vjeç dhe pa eksperiencë fizike, pulsi i rekomanduar për të do të ishte 200 – 55 – 40 = 105. Që përfitimet të jenë maksimale aktiviteti fizik duhet konsiderohet si një kënaqësi dhe këshillohet të kryhet në shoqëri, për ta kthyer në një aktivitet social të shëndetshëm dhe të pëlqyeshëm.