Ata që nuk munden t’i rezistojnë ushqimit të shumëllojshëm të festave të fundvitit këto ditë e kanë gjetur vetën përpara pasqyrës me kopsat që nuk u mbërthehen. Tendenca për të shtuar kilogramë, sidomos përgjatë festave është frika më e madhe, sidomos e femrave, të cilat rendin gjatë verës nëpër palestra në përpjekjen e përhershme për të ruajtur format fizike, mes dietave të nevojshme për të ulur ndonjë kilogram. Muaji dhjetor mund të ta çojë mundin dëm, sado rezistent dhe të palëkundur të tregohemi përpara tryezës familjare të shtruar plot dhe ëmbëlsirave të shijshme të përgatitura në shtëpi, kryesisht ato tradicionalet si bakllavaja e kadaifi. Por si të rikthehemi në linjat e dëshiruara? Është dietologia Viktoria Naço, e cila na vjen në ndihmë me disa këshilla praktike, që nëse i ndiqni, jeni ende në kohë për të rifituar peshën e dikurshme!
Kujdes! Shtoni një deri në dy kilogramë
Gjatë festave të fundvitit jemi të ekspozuar ndaj ushqimeve dhe gatimeve të ndryshme tradicionale ose të reja. Si rezultat i kësaj kemi konsumuar sasi të mëdha ushqimi, që do të thotë sasi të mëdha kalorish. Ushqime të pasura me yndyrë dhe me sheqerna që na japin sasi të konsiderueshme kalorish, edhe nëse i konsumojmë në sasi të vogla. Nga ana tjetër, aktiviteti fizik ka qenë minimal. Kështu që kemi pasur një bilanc energjik pozitiv, që do të thotë që kemi marrë më shumë energji seç kemi harxhuar dhe i kemi depozituar në masë dhjamore. Prandaj është e pashmangshme që nga festat të vijmë me 1-2 kg peshë trupore të shtuar.
Menuja festive edhe pse shumë e dashur nga të gjithë, kur përmasat e ushqimit janë të pa kontrolluara, atëherë ndodh që përveç shtimit të peshës, mund të shfaqen edhe disa shqetësime në shëndetin tonë. “Këshilla ime do të ishte përveç uljes së peshës tonë për këtë vit të ri, do ishte vendosja e një objektivi tjetër që është edhe më i rëndësishëm, Shëndeti ynë. Mirë do të ishte këtë fillim vit, për të gjithë ata që nuk kontrollohen rregullisht, të shkojnë të kryejnë në bazë të moshës dhe të shqetësimeve që kanë analizat përkatëse. Analizat biokimike te gjakut do të na informonin anën funksionale të organizmit tonë dhe në varësi të tyre do të fillojmë të bëjmë ndryshime për të përmirësuar parametrat. Së pari, do dëshiroja të theksoja se nëse ne kemi konsumuar pak më shumë ushqim sesa konsumojmë rregullisht, atëherë thjeshtë kemi një fryrje të vogël, pasi duke konsumuar ushqime pak më shumë të përpunuara(brumra, sheqer etj) ose me pak më shumë kripë atëherë trupi ka një përmbajte në likede dhe pak ne mase dhjamore dhe në peshore reflektohet 1-2 kilogramë më tepër. Për të shtuar në peshë 1 kilogramë masë dhjamore, atëherë do të na duhet të shtojmë 7000 kcal më tepër që është shumë e vështirë të arrihet vetëm nga 2 ditë të vetme. Por, nëse keni abuzuar pak me shume se 2 dite atëherë peshorja po tregon të vërtetën dhe fryrja nuk është vetëm likide më shumë por edhe mjaft mase dhjamore– sqaron dietologia.
Viktoria Naço ka bërë bashkë 7 objektiva që duhet t’i kemi parasysh pas festave. Është mirë të fillojmë, sa nuk është vonë:
Do filloj të kontrolloj cilësinë e ushqimit.
Pra, do të eliminojmë ushqimet e përpunuara të cilat përveç kripës së tepërt ose sheqerit ato përmbajnë dhe shumë konsevantë, yndyre shtazore dhe yndyre të përpunuara(trans). Në këtë kategori hynë gjithçka e ambalazhuar, e cila do të zëvendësohet nga ushqimet e freskëta dhe sa me pak te përpunuara. Në këtë formë do të ulim sasinë e lartë të Natriumit (kripës) që trupi ka marrë gjatë gjithë këtyre ditëve, sidomos, te personat që vuajnë nga hipertensioni, por, edhe nga sëmundje të tjera kardiovasulare. Dhe sigurisht, duke mos ngarkuar trupin ai do të largoj të gjitha mbetjet metabolike gjatë kësaj kohe. Gjithashtu, pijet me gaz, por edhe lëngjet e frutave (jo ato të freskët), duhet të eliminohen pasi përmbajnë sasi shumë të lartë në konservantë, sheqer, që për trupin do të thotë shumë kalori dhe aspak vlera ushqyese.
Do të konsumoj ujë mjaftueshëm gjate ditës.
Edhe pse është një nga këshillat më të dëgjuara përsëri njerëzit e kanë shumë të vështirë të konsumojnë sasinë e ujit që këshillohet. Sasia e ujit që duhet të konsumoj secili prej nesh varet nga gjinia, pesha, gjatësia, aktiviteti ynë fizikë dhe sigurisht, sasia dhe cilësia e ushqimit që ne konsumojmë çdo ditë (nëse konsumojmë ushqime shumë të kripura atëherë do të duhet të konsumojmë më shumë ujë për ta larguar nga trupi). Për femrat një vlerë normale është 1.5-2 litra dhe për meshkujt 2-2,5 litra. Uji është jetik për trupin e njeriut, çdo funksion në metabolizmin tonë bëhet nën praninë e oksigjenit (O2) dhe ujit (H2O). Nëse duam që gjithçka të funksionojë mirë në organizmin tonë p.sh metabolizmi ynë, sistemi kardiovaskular, sistemi ekskretues (urinar) etj. Pra, mundohuni që gjatë gjithë ditës të keni afër 1 shishe me ujë dhe avash-avash gjatë gjithë ditës do të arrini ta konsumoni gradualisht. Në stinën e dimrit qe etja nuk është shumë e theksuar një opsion i mirë është konsumimi i çajrave me pak ëmbëltues, mjaltë ose dhe pa asgjë!
Do të konsumoj 5 vakte gjatë ditës
Duke konsumuar vakte të shpeshta do të mundeni të kontrolloni sasinë e ushqimit dhe në këtë formë nuk do ta teproni. Gjithashtu, trupi gjatë gjithë kohës do të jetë duke harxhuar energji, për të tretur ushqimin që është duke marrë. Pra, në këtë formë metabolizmi ynë do të filloj të djeg edhe më shumë. E fillojmë ditën me një mëngjes të mirë, i cili në këtë rast, mirë do të ishte të përmbante shumë andioksidantë dhe ushqime të pasura me kalium p.sh. një smoothies (përzierje frutash, perimesh, fruta të thata, fara ose dhe bulmet). Duhet në të njëjtën kohë të përmbaj sasinë e duhur të karbohidrateve të cilat duhet të jenë të pa përpunuara, proteina kryesisht bimore dhe yndyre bimore (omega-3 ose omega 6). Ky kombinim do të ishte ideal për të marrë vlerat e duhura dhe në të njëjtën kohë trupi të filloj rënien në peshë dhe të largoj mbetjet metabolike dhe toksinat. Sigurisht, kombinimi i mësipërm duhet mbajtur gjatë gjithë vakteve kryesore(mëngjes, drekë dhe darkë) .
Do të konsumoj 5-7 porcione me fruta dhe perime në ditë
Duke konsumuar porcionet e duhura me fruta dhe perime, atëherë trupi do marrë shumë antioksidantë, vitamina, fibra por, edhe kripëra minerale. Mos harroni, gjithmonë, duhet të konsumojmë me shumë perime se fruta, pasi frutat përmbajnë dhe me shumë fruktozë, e cila kur metabolizohet na jep glikozë energji dhe në rastet kur aktiviteti ynë është i ulët do të depozitohet në masë dhjamore. Kjo ndodh kryesisht kur konsumohet në pjesën e dytë të ditës, pasdite ose në darkë dhe trupi duke patur një lëvizje të kufizuar nuk arrin t’i harxhoj. Pra, gjithmonë, frutat do t’i konsumoni në vaktet e para të ditës, jo në darkë dhe të jetë sasia më e vogël në krahasim me perimet, të cilat mirë do të ishte të ndodheshin në vaktet tona kryesore si dreka, por edhe darka. Në këtë formë trupi do të marrë edhe shumë fibra të cilat do të na bëjnë të ndihemi të ngopur , do konsumojmë me pak sasi ushqimi dhe do të ndihmojmë tretjen dhe konstipacionin.
Do te shtoj konsumimin e ushqimeve me përmbajtje bimore
Gjatë kohës së festave janë konsumuar ushqime të pasura me yndyrë dhe kryesisht atë shtazore që është dhe më e dëmshmja për shëndetin tonë. Ushqimet që janë të pasura në yndyre shtazore janë përveç mishit (kryesisht mishi i kuq), bulmeti, ëmbëlsirat e ndryshme të cilat përmbajnë kryesisht gjalpë (p.sh bakllavaja etj.) dhe të gjitha nën produktet e mishit për shembull proshute salcice etj. Të cilat përveç përqindjes së lartë në yndyrë përmbajnë kripë dhe dioksid squfuri. Pra, të gjitha këto produkte mirë është të evitohen. Për të marrë proteinat e duhura këshillohet të konsumohet pak me shpesh familja e legumeve, e cila përmban proteina bimore, shumë vitamina, kripëra minerale, fibra dhe të gjitha këto në 0% yndyre shtazore. Ndërsa, bulmeti do të këshillohej të konsumohet ai me përqindje të ulët. Legumeve si fasulet, qiqrat, thjerrzat, kockullat të cilat mund të konsumohen në forme supe dhe janë shumë të përshtatshme për këtë stinë të ftohtë. Gjithashtu, mund të përdoren të ziera për të pasuruar sallatat tona të ndryshme, duke i shndërruar në një vakt të plotë. Legumet përmbajnë përveç proteinës bimore dhe shumë vitamina të kompleksit B, kryesisht dhe mjaftueshëm kripëra minerale.
Do të kem një regjim me vaktet e ushqimit
Ndoshta është një ndër këshillat më të rëndësishme, të paturit e një regjim ushqimor të shëndetshëm. Edhe pse rritmi i jetesës tashmë është shumë i shpejtë dhe na e vështirëson pak regjim tonë, me pak përkushtim mund të arrihet. Në momentin që jemi të vetëdijshëm për oraret e punës ose edhe për impenjimet e tjera që ne mund të kemi, atëherë edhe vakti i ushqimit tonë mund të programohet dhe të mos ja lëmë fatit përzgjedhjen e tij. Këto këshilla duhet të ndiqen gjatë gjithë kohës dhe me të vërtetë kanë për të na ndihmuar mjaftueshëm për të përballuar ngarkesën e ritualit tonë duke na e bërë me produktiv. Gatuani që në darkë nëse mund të vonohen të shkoni në shtëpi. Merreni me vete drekën tuaj për të mos porositur në momentin e fundit të fast foodi i parë që do ju dalë para! Nuk keni kohë të gatuani, atëherë përgatisni një sanduiç me përbërës të thjesht dhe të shëndetshëm, paketohen dhe në mëngjes thjesht merreni me vete.
Do te kufizoj konsumin e alkoolit
Alkooli pas yndyrës është një nga makroelementët që përmban sasi të lartë energjie (kalori, në vetëm 1 gr. ai na jep 7 kcal.) Pra, jo vetëm ëmbëlsirat, apo ushqimet e pasura me yndyrë na e rrisin peshën tonë trupore, ndër to është edhe alkooli, i cili sigurisht, në tavolinën festive konsumohet në masë pak më të madhe. Për një kohë, mirë do të ishte të evitoheshe pas festive. Ndërsa në një regjim normale, mirë do të ishte të konsumohej në përmasa mesatare 1-2 gota për femrat dhe maksimumi 3 gota për meshkujt në jave, kryesisht birrë ose verë janë ato më të këshilluara. Dhe mos harroni gjithmonë 1 pije alkoolike duhet të shoqërohet më një gotë ujë për t’u hidratuar pak më mirë dhe sepse na ndihmon për të konsumuar sasi më të vogël.
Mos harroni duke vendosur objektiva të thjeshta hap pas hapi do të arrijmë rezultatin e dëshiruar. Me besoni nëse ne kujdesemi që nga periudha pas festive deri në festat e ardhshme atëherë në ditët festive nuk do të shtojmë peshë. Pra, në të vërtet ne duhet kujdesemi gjithë vitin dhe jo të shqetësohemi për 2-3 ditë festive të vitit.
Te vdesesh – thoni ju ?!