Kthehuni në shtëpi dhe… ushqehuni

Dje, në Ditën Botërore të Ushqimit, “Dita” foli me specialisten e Institutit të Shëndetit Publik, Daniala Nika. Sot, nëpërmjet saj do të mësojmë disa këshilla të vlefshme për ushqyerjen tek të gjitha kategoritë. Sipas Nikës,  gratë shtatzëna me kequshqyerje kanë rrezikshmëri më të lartë për të dështuar, ose për lindur një foshnje me peshë të vogël lindjeje. Ushqim i mirë midis grave, shoqëruar me përmirësimin e njohurive mbi ushqimin dhe të ushqyerit, qëndrimet dhe praktikat nga gratë, vajzat dhe anëtarët e tjerë të komunitetit lidhur me ushqimin dhe ushqyerjen e shëndetshme, ndikojnë në fuqizimin e grave dhe barazinë gjinore, zvogëlimin e vdekshmërisë foshnjore dhe sëmundshmërisë në mënyrë të konsiderueshme, përmirësimin e shëndetit të nënës dhe të luajnë një rol vendimtar në parandalimin e sëmundjeve.

Po çfarë është mbi ushqyerja? Specialistja na shpjegon se mbiushqyerje konsiderohet kur një person është mbipeshë ose i dhjamosur. Kjo mund të shkaktojë diabet në fëmijëri dhe sëmundje të zemrës, të vazave të gjakut dhe sëmundje të tjera në moshë më të rritur. Ndodh shpesh që fëmijët të marrin sasi të mëdha të ushqimeve hiperenergjike, por të varfra në elementët e domosdoshëm ushqyes, për shembull pije të ëmbëlsuara artificialisht, ëmbëlsira, patatina, të skuqura, fast-food etj.. Në këto raste përmirësimi i dietës së fëmijës është i domosdoshëm dhe duhet të shoqërohet me shtimin e aktivitetit fizik.

Kripë? Jo

E pyesim Danielën se cilat janë  rreziqet që mbartim nga kequshqyerja dhe ajo na tregon disa: Konsumoni sa më pak kripë në gatime dhe evitoni konsumin e ushqimeve me përmbajtje të lartë kripe. Sasia e rekomanduar e kripës është jo më shumë se 5gr/dt përfshirë edhe kripën e ushqimeve dhe kujdesuni që ajo të jetë kripë e jodizuar. Prindërit duhet të jenë shumë të kujdesshëm dhe ti mësojnë që në vegjëli fëmijët që të hanë ushqime pa ose me pak kripë, pasi zakonet ushqimore merren që në vegjëli. Konsumimi i sasive të mëdha të kripës është shkak për sëmundje të shumta si tumore, hipertension, sëmundje të veshkave, etj.

Kujdes me vajin

Evitoni ngrënien e fast-foodeve, konsumoni gatimet e shtëpisë. Fast-foodet janë shpesh të përbëra nga sallamra, apo mish i grirë, të cilat janë shpesh pjesëzat e mishit që zakonisht nuk preferohen të blihen nga ne. Shpesh ato janë të skuqura dhe vaji i përdorur për skuqje është jashtë standardeve të lejuara për gatim. Në disa raste edhe perimet apo salcat e përdorura për të shoqëruar mishin, ruhen në kushte të papërshtatshme apo janë të papërpunuara sipas normave higjienike dhe kjo mund të jetë shpesh shkak i helmimeve ushqimore. Nga ana tjetër kombinimi i përdorur në të tilla ushqime dhe mënyra e të ngrënit shpejt, favorizojnë ndjeshëm shfaqjen e mbipeshës dhe rritjen e yndyrave në gjak.

Edukata fillon nga tavolina

Mos hani para televizionit ose në këmbë, por qëndroni ulur në tavolinë e mundësisht e gjithë familja së bashku. Shembulli juaj është mënyra më e mirë për të edukuar fëmijët që në moshë të vogël me ushqimet familjare dhe qëndrimin e drejtë në tavolinë dhe nga ana tjetër ngrënia ulur, favorizon tretjen e mirë. Preferoni gatimet e lëngshme dhe të gatuara me pak yndyrë, apo ato të gatuara në avull, furrë apo zgarë, duke evituar sa më shumë të skuqurat.

Vëmendje në datën e skadencës

Lexoni etiketat e ushqimeve dhe bëni zgjedhjet e duhura. Para se të blini një produkt ushqimor, kushtojini vëmendje skadencës dhe përbërësve të tij. Evitoni ushqimet gjysmë të gatshme me skadencë të gjatë, pasi përmbajnë lëndë konservuese. Nëse blini produkte të cilat nuk përmbajnë etiketë, blijini ato tek një shitës i besuar dhe kujdesuni gjithnjë që ato të jenë të prodhuara në vend, të jenë produkte stinore dhe sa më të freskëta. Bisedoni me furnizuesin tuaj dhe njihini më mirë ushqimet që do të konsumoni.

Në Shqipëri?  Rrezik ushqimet e përpunuara

Studimi i fundit Demografik dhe Shëndetësor në Shqipëri 2008-09 tregoi se situata karakterizohet nga një kombinim i niveleve në rritje të mbiushqyerjes – sidomos mes grupeve urbane tek të cilat konsumi i ushqimeve të përpunuara po rritet, ndërkohë që aktiviteti fizik vjen në ulje. Dhe problemi i dytë është ai i nënushqyerjes së theksuar mes grupeve të brishta si femrat shtatzëna, foshnjat dhe fëmijët e vegjël në zonat e largëta ku sigurimi i ushqimit është i kufizuar dhe mundësitë për të siguruar jetesën janë të pakta.

Për fëmijët? Jo ushqim përpara televizorit

Zonja Nika, një moment shumë delikat është edhe fëmijëria. A ka rregulla bazë se si duhet të ushqehet kjo moshë?

Sigurisht që ka. Në radhë të parë, ndihmojini të mbajnë peshë trupore të përshtatshme për moshën dhe gjatësinë, duke reduktuar jetën sedentare. Me dashuri, por të vendosur, limitoni shikimin e TV, përdorimin e kompjuterit dhe lojërave elektronike. Ndihmojini të kryejnë sa më shumë: ecje, ngjitje shkallësh, lojë në ajër të pastër, vrapime, ecje me biçikletë, orën e fizkulturës në shkollë, sporte, etj për të paktën 1 orë në ditë.  Proteinat duhet të përbëjnë rreth 15% të kalorive. Ato gjenden si tek ushqimet shtazore dhe ato bimore: mishi dhe nënproduktet e tij, peshku, veza, bishtajoret, djathërat, etj dhe ju duhet t’i varioni ato gjatë javës.

Çfarë duhet të konsumoi patjetër kjo moshë dhe ku duhet të kenë kujdes?

Fëmijët duhet të konsumojnë rregullisht fruta dhe perime (të paktën 5 në ditë) pasi përmbajnë minerale, vitamina, fibra. Sasia e rekomanduar tek fëmijët varion sipas moshës; për fëmijët më të rritur është rreth 600 gr në ditë. Ju duhet t’i gatuani në mënyra sa më të ndryshme, që fëmijët të mos mërziten dhe refuzojnë ngrënien e tyre.

Karbohidratet të mos përbëjnë më shumë se 55% e kalorive ditore dhe zgjidhni karbohidrate të përbëra në krahasim me ato të thjeshta. Karbohidratet më të preferuara duhet të jenë ushqimet me amidon dhe me fibra (patate, oriz, makarona, etj) dhe sidomos ato integrale (që kanë në bazë drithëra me krunde, pra të pa përpunuara). Më pak preferoni karbohidratet e thjeshta ku bëjnë pjesë sheqernat e thjeshta dhe ato që gjenden në reçelna, çokokrem, mjaltë, etj. Vaji të përdoret kryesisht i freskët dhe jo i skuqur dhe të preferohen teknikat e gatimit me përdorim të ulët yndyrash si me avull ose në furrë. Sasia e rekomanduar e yndyrave: 10gr apo 2 lugë kafeje në ditë.

Jepini fëmijëve 6-8 gota ujë në ditë. Sasia mund të shtohet në varësi të aktivitetit fizik, stinës, gjendjes së organizmit. Mos harroni t’u jepni të paktën një shishe ujë edhe në shkollë.

Ndihmojini fëmijët të pakësojnë shpeshtësisë dhe sasisë e zemrave dhe tregoni kujdes ndaj llojit të tyre. Të minimizohet sa më shumë marrja e të ëmblave.

– JO karameleve, çokollatave, ëmbëlsirave të gatshme!

– PO kekut dhe pudingut të bërë në shtëpi, kosit me fruta. Sasia max 50 gr, dhe jo çdo ditë!

– PO lëngjeve të frutave të shtrydhura e të freskëta!

– JO pijeve të gazuara dhe ëmbëlsuara!

– JO të kripurave!

Pasojat

11 për qind e fëmijëve janë të shkurtër

Për shkak të kequshqyerjes:

• Në Shqipëri, 19% e fëmijëve nën 5 vjeç paraqiten të shkurtër për moshën dhe rreth 11% janë shumë të shkurtër. Më e shprehur është tek foshnjat 0-6 muajsh e në zonat malore dhe te nënat pa arsim ku niveli arrin rreth 30%. (ADHS)

• 17% e fëmijëve nën 5 vjeç dhe 19% e grave paraqesin anemi të shkallëve të ndryshme. Shkak i saj është ushqyerja e pakët me ushqime që përmbajnë hekur, folate, vit B12 etj.. (ADHS)

• Për foshnjat 0- 6 muajsh: vetëm 39% e fëmijëve janë ushqyer ekskluzivisht me gji dhe 21% kanë marrë ushqime plotësuese, të cilat nuk këshillohet të futen në këtë moshë.

• Fëmijët ushqehen me gji për një periudhë mesatare prej 14,6 muaj, megjithatë, fëmijët ushqehen ekskluzivisht me gji vetëm për 2 muaj.

• Vetëm 54% e fëmijëve të moshës 6-9 muaj konsumojnë ushqime të buta ose të forta.

• 39% e femrave 15-49 janë mbipeshë apo obeze.

20% e grave dhe 28% e burrave kanë tension të lartë gjaku ose marrin barna antihipertensive

• 79% e grave dhe 90% e burrave me hipertension nuk janë në dijeni të këtij fakti.

 

Dymbëdhjetë hapat e ushqyerjes së shëndetshme.

1. Konsumo një dietë ushqyese të bazuar në ushqime të ndryshme me origjinë kryesisht bimore se sa shtazore.

2. Konsumo bukë, drithëra, oriz, ose patate disa herë në ditë.

3. Konsumo varietete zarzavatesh e frutash disa here në ditë (së paku 400 gr në ditë), mundësisht të freskëta dhe të prodhuara lokalisht.

4. Mbaj peshën trupore ne limitet e rekomanduara ( një BMI te 20-252) duke mbajtur nivele te moderuara te aktivitetit fizik, çdo ditë.

5. Mbaj nën kontroll konsumin e yndyrave (jo me shume se 30% të energjisë ditore)

6. Zëvendëso mishin me dhjamë dhe prodhimet e mishit me bizele, bishtajore, thierza, peshk, pulë ose mish pa dhjamë.

7. Përdor qumësht dhe nënproduktet e tij (qumësht të prere, salcë kosi, kos dhe djathë) që kanë sasi të pakta yndyre dhe kripë.

8. Zgjidh ushqime që janë me përmbajtje të paktë sheqeri, dhe konsumo sheqer të përpunuar dhe me kursim, duke limituar frekuencën e pijeve me sheqer dhe ëmbëlsirave.

9. Zgjidh një dietë me sasi të pakët kripe. Konsumi total i kripës nuk duhet të jetë më shumë se një lugë çaji (6 gr) në ditë, duke përfshirë kripën në bukë dhe ushqimet e konservuara, e të përpunuara.

10. Nëse konsumoni alkool, konsumi limit duhet të jetë jo me shumë se 2 pije (secila të përmbajë 10 gr alkool) në ditë.

11. Përgatitni ushqimin në mënyrë të sigurt dhe higjienikisht pastër. Zieni, piqni apo gatuani me avuj o mikrovale për të pakësuar sasinë e yndyrave shtesë.

12. Promovoni ushqyerjen ekskluzive me gji dhe futjen e ushqimeve shtesë të sigurta në moshën rreth 6 muajsh, por jo më parë se 4 muajsh, ndërkohë që ushqyerja me gji të vazhdojë gjatë vitit të parë të jetës.

Ushqyerja me gji është rruga më e mirë për të mbajtur edhe fëmijën edhe nënën të shëndetshëm. Qumështi i gjirit është i vetmi ushqim për fëmijën deri në 6 muaj. Rreth kësaj kohe, duhet të futen frutat, zarzavatet, dhe drithërat, e pasuar me futjen e mëvonshme të peshkut dhe mishit. Nuk këshillohet dhënia e qumështit të lopës deri në moshën 12 muajsh.